Como controlar uma crise de ansiedade?

A ansiedade é um dos problemas psicológicos que mais afeta pessoas pelo mundo fora. Sentir-me ansioso é normal? Por um lado, esta é uma emoção comum, de curta duração, que faz parte do quotidiano de todos nós, como resposta a situações stressantes ou percecionadas como perigosas (e.x.: uma apresentação ou avaliação, algo que aguardamos há algum tempo com grande expetativa ou algo arriscado, etc.). O problema surge quando esta se torna uma preocupação persistente e intensa, com sintomas físicos e psicológicos difíceis de gerir, tornando-se, assim, um transtorno de ansiedade.

As razões são múltiplas e o sentimento é de impotência para lidar com a frequência e intensidade dos sintomas.

Uma crise de ansiedade pode ter diferentes manifestações, sendo normalmente descrita como a experiência de um descontrolo físico e emocional significativos, gerando medo e outros sintomas intensos, o que poderá designar-se por ataque de pânico.

Isto acontece porque o corpo reage, preparando-se para a ação através do aumento do batimento cardíaco, dilatação das vias respiratórias – falta de ar, enjoos e sensação de que se vai morrer. Dá-se a libertação de cortisol – a hormona do stress – que tem um papel muito importante na regulação do metabolismo e na resposta imunológica. A gravidade deste problema depende da frequência e intensidade.

A ansiedade afeta a forma como estamos, nos comportamos e nos sentimos nos diferentes contextos de vida, nomeadamente na escola (desempenho, motivação e realização escolares), no trabalho e na vida pessoal (relacionamentos e forma como se perspetiva o futuro).

A avaliação dos transtornos de ansiedade deverá ser realizada por profissionais habilitados. Para tal, se precisar de ajuda ou mais informações, pondere marcar uma consulta de psicoterapia ou uma consulta gratuita de triagem.

As crises de ansiedade podem atingir, em poucos minutos, o pico de intensidade, ainda que os sintomas possam persistir por um período mais longo. Quando a experiência é intensa e prolongada, normalmente, isso leva a que as pessoas se sintam cansadas e exaustas emocionalmente.

É importante estar atento aos sinais que podem indiciar uma crise de ansiedade e perceber que, muitas vezes, os sentimos sem ligar a fatores stressores e à ansiedade. Daí a relevância de não descurar os sinais e fazer uma avaliação cuidada e precisa. As manifestações podem ser físicas, cognitivas, emocionais e comportamentais. A seguir, apresentamos algumas:

• Aumento da frequência cardíaca
• Sensação de falta de ar
• Tonturas ou desmaios
• Dores de barriga ou náuseas
• Sudorese excessiva

• Sensação de perder o controlo
• Medo intenso
• Pensamentos negativos e repetitivos
• Preocupação com a morte iminente
• Sentimento de irrealidade ou despersonalização

• Sensação de nervosismo e desespero
• Sensação de estar sobrecarregado/a
• Hipersensibilidade
• Angústia intensa
• Choro ou irritabilidade

Cada pessoa sente e perceciona as situações de forma diferente e, por isso, o que é altamente indutor de ansiedade para uma pessoa não o é para outra. 

Desta forma, algumas situações específicas desencadeiam diferentes reações, como nos casos de fobias, períodos de stress elevados como momentos de avaliação, etc.. Podem, também, acontecer sem causa aparente, sendo muito relevante o apoio psicológico para avaliar a origem e manifestação do problema e dar-lhe suporte para a sua resolução. 

A tomada de consciência dos fatores de risco e das manifestações de sintomas associados à ansiedade é fundamental para que se possa reconhecer e procurar ajuda para um bom diagnóstico e tratamento deste problema.

Uma das formas mais relevantes de lidar com a ansiedade, como já falamos, é antecipar, saber ler sinais e aprender formas de controlar os sintomas que vão surgindo. Neste sentido, algumas estratégias para lidar com ansiedade podem ajudar a prevenir ou diminuir a intensidade e frequência da mesma.

Importa ter em conta que cada pessoa deve tentar perceber o que funciona melhor consigo e não desistir nas primeiras vezes que tenta diferentes abordagens: existe um tempo de ajustamento e adaptação.

Vamos a alguns exemplos:

Aprender técnicas de respiração para os diferentes momentos e situações pode ser muito útil, por exemplo se pretende baixar o ritmo cardíaco de forma mais imediata ou preparar-se para dormir mais tranquilamente, etc..

Pode experimentar a respiração diafragmática: Inspire lentamente pelo nariz, segure a respiração por alguns segundos e expire lentamente pela boca. Repita várias vezes.

Considere, também, a respiração nasal alternada, a respiração 4-7-8, entre outras.

A meditação e relaxamento podem ajudar a desligar-se do stress quotidiano e a aprender a conhecer os sinais do seu corpo e a focar-se no presente. Seja no exterior ou em casa.

Pode experimentar, também, aplicações que contêm técnicas, sons e dicas que o ajudem a relaxar de forma guiada.

A atividade física ajuda a reduzir o stress e, por conseguinte, a ansiedade. Escolha uma atividade física que goste e o/a relaxe. Pode ser caminhar, correr sozinho/a ou desportos coletivos, em que aproveita, também, para socializar.

Estabeleça metas realistas e estimativas precisas das exigências que tem no dia a dia. Isso possibilita que se vá treinando e preparando psicologicamente para o que vai acontecer e, com isso, aumenta a sensação de controlo e previsibilidade. No entanto, é importante ter presente e aceitar que nunca vai controlar tudo.

Saber até onde pode ir e quais os seus limites é fundamental para não mergulhar em situações que não queria e que lhe trazem maior sobrecarga e, por isso, maiores níveis de ansiedade.

Saber delegar pode ajudar a não acumular demasiadas tarefas e responsabilidades, que não conseguirá, posteriormente, gerir.

Ajuste a maneira como vê as situações difíceis para encontrar outras soluções. Fale com pessoas em quem confia e discuta os problemas, procurando alternativas.

Faça uma boa higiene do sono, evitando elementos perturbadores do sono, como ruído, telas, etc., e com horários e duração regulares. Sem sono adequado, a função cognitiva diminui e a avaliação e perceção das situações pode tornar-se menos clara e trazer mais ansiedade.

Procure, também, comer de forma equilibrada, evitando produtos estimulantes como açúcar, álcool, cafeína, nicotina, etc..

Identifique pensamentos negativos e ansiosos, reflita sobre a sua origem e realismo e treine a paragem desses pensamentos, substituindo-os por pensamentos positivos e equilibrados.

Estar em contacto com outras pessoas de quem gosta, que lhe fazem bem e estimulam, pode ser uma forma de ter o suporte necessário para conseguir resolver os problemas e para os perspetivar de forma diferente.

Envolva-se em diferentes atividades que o realizam e completam e não que apenas constituem uma sobrecarga aos compromissos inalteráveis do dia a dia. No nosso artigo sobre o equilíbrio entre a vida pessoal e profissional, pode encontrar várias sugestões de atividades de lazer que podem conduzir a um aumento de bem-estar.

Se sente dificuldades constantes em lidar com a sua ansiedade e já não sabe o que fazer para se recuperar, considere fazer terapia com um profissional que o ajudará a perceber a origem e mecanismos desencadeadores de ansiedade, bem como estratégias para prevenir e lidar com a mesma.

Ainda que, por vezes, possam parecer semelhantes é importante conseguir distinguir entre ansiedade e ataque de pânico, para conseguir discernir qual a melhor resposta a adotar.

As principais diferenças residem na intensidade, frequência e imprevisibilidade da sua ocorrência. Enquanto, como já vimos, a ansiedade pode ser uma resposta adaptativa a uma situação mais stressante, o ataque de pânico surge, muitas vezes, sem se conseguir antecipar e sem causa aparente.

Os sintomas da ansiedade podem ser mais variados e de menor intensidade quando comparados com os sintomas repentinos e intensos de um ataque de pânico.
Deve ser feita uma avaliação por um profissional de saúde mental para determinar que estratégias e intervenções terapêuticas são mais ajustadas a cada situação: terapia, medicação, abordagens combinadas, etc..

É importante reter que a ansiedade faz parte das nossas vidas e, até certa medida, é uma reação normal a situações stressantes ou que nos despertam algum receio. Não conseguiremos eliminar totalmente a ansiedade das nossas vidas e isso, também, não seria desejável.

Devemos, sim, prestar atenção quando a ansiedade domina e interfere significativamente na nossa qualidade de vida, com grande intensidade, de forma persistente e sem conseguir controlá-la.

Para além das dicas apresentadas, uma das opções mais válidas e que o poderá ajudar é a procura de um profissional de saúde mental que fará a melhor avaliação do seu caso e o acompanhará no processo de adaptação e recuperação.